Hartslagmeter workshop

11 november 2004 Donderdag 11 november jl. heb ik een hartslagmeter-workshop bijgewoond die gehouden werd bij AV Sparta. Hoewel er van onze groep meer mensen heen hadden gewild, was ik de enige die met wat geluk nog een plekje kon bemachtigen. Bij de atletiekverenigingen was de workshop al wat langer bekend en ik liep dan ook prompt Ton Schouten tegen het lijf. De presentatie werd verzorgd door Aart Stigter, een voormalig lange-afstandskampioen die tegenwoordig een sportcentrum runt en ook loopclinics en -vakanties verzorgt. Verder waren er mensen van Polar aanwezig die we met vragen konden bestoken. Door Aart Stigter werd een algemeen verhaal gehouden over het gebruik van hartslagmeters. Met behulp van een hartslagmeter kun je meten hoe hoog het inspanningsniveau is tijdens de sport die je op dat moment beoefent. Met behulp van de hartslagmeter kun je je training "sturen". Je hartslag is niet altijd hetzelfde. Door invloeden van buitenaf zoals vermoeidheid (bv van voorgaande trainingen), stress, andere inspanning (bijv. door je werk) of ziekte kan je hartslag de ene keer hoger zijn dan de andere. Feitelijk moet je je training aan de omstandigheden aanpassen. Ook andere omstandigheden zoals de buitentemperatuur kunnen van invloed zijn.Met behulp van de wat geavanceerdere hartslagmeters kun je meten of je prestaties vooruitgaan. En, misschien nog het allerbelangrijkste: met de hartslagmeter kun je je herstel meten. Je kijkt telkens na een inspanning met hoeveel slagen je hartslag binnen een minuut terugloopt. Als dit minder is dan normaal (en na verloop van tijd weet je dat wel zo'n beetje), dan ben je blijkbaar niet helemaal in orde of nog niet genoeg van een vorige training hersteld. Het trainen met een hartslagmeter kun je zo ingewikkeld maken als je zelf wilt. Allereerst is het belangrijk dat je weet wat je maximale hartslag (HFmax) is. Dat is de hartslag die je bereikt als je een enorme inspanning op de top van je kunnen hebt geleverd. Een veel gebruikte richtlijn hiervoor is 220 -/- leeftijd. Maar de HFmax is per persoon verschillend en moet dus individueel worden vastgesteld. Bijvoorbeeld door aan het eind van een zware training drie keer een lange heuvel op rennen, de derde keer zo hard als je kunt en dan als je boven bent kijken hoe hoog je hartslag is. Beoordeel zelf of je echt voluit bent gegaan of dat het eventueel nog iets harder zou kunnen en rondt het getal dat je afleest naar boven af. Ik ben zelf in een training nog nooit hoger gekomen dan 178 en houd dus 180 aan als HFmax. Helemaal nauwkeurig kun je je maximale hartslag zonder hulpmiddelen eigenlijk niet bepalen, dus het blijft altijd een schatting. Vervolgens kun je het niveau van je inspanningen indelen in "zones": De vermelde waarden gelden voor een HFmax van resp.: 170 , 180 en 190 . 1) 50-60% van HF max : verbeteren gezondheid , 85-102 , 90-108 , 95-114 . 2) 60-70% van HF max : verbeteren conditie , 102-119 , 108-126 , 114-133 . 3) 70-85% van HF max : verbeteren prestatie , 119-144 , 126-153 , 133-161 . 4) 85-95% van HF max : wedstrijdgerichte training , 144-161 , 153-171 , 161-181 . 5) 95-100% van HF max : uitputtingszone , 161-170 , 171-180 , 181-190 . Je zult in de literatuur ook wel andere indelingen vinden maar ze komen allemaal zo'n beetje op hetzelfde neer. Qua tijdsduur zal het grootste gedeelte van onze trainingen zich in zone 3 afspelen. Stel nu je HFmax is 180. Voor de lange, rustige duurloop zoals wij die op de donderdag doen, moet je dan een hartslag aanhouden tussen de 126 en 153. Tussen de 126 en ca. 145 zul je nog makkelijk kunnen praten, tussen de 145-153 loop je nog wel lekker maar gaat het praten moeilijker. De bovengrens mag pas aan het eind van de duurloop worden bereikt wanneer er vermoeidheid gaat optreden. Door laag in deze zone te trainen wen je je lichaam aan vetverbranding en kun je de duurloop lang volhouden zonder dat er verzuring of schade aan de spieren optreedt. Aart Stigter benadrukte dat de meeste duurlopen in een te hoog tempo worden gelopen en daardoor minder effectief zijn. De vierde zone (153-171) gebruik je voor tempotraining zoals we die dinsdags doen op de baan. Tijdens die training train je onder meer je zuurstofopnemend vermogen. Voor deze training, die zich rondom het "omslagpunt" van aeroob naar anaeroob afspeelt en waarbij een zekere schade aan de spieren en verzuring ontstaat, is een herstel nodig van 48 uur (en als je erg "in het rood" gegaan bent eigenlijk zelfs 72 uur). De zaterdagochtendtraining zal zich wisselend in zone 2 (oefeningen), 3 en 4 afspelen maar doordat tussendoor steeds voldoende rust wordt genomen zal een herstel van 48 uur meestal wel voldoende zijn. Hangt er natuurlijk ook vanaf hoe hard je je best hebt gedaan! Zone 5 moet absoluut worden vermeden, daar hebben recreatiesporters als wij niets te zoeken. Hoe zit het nu met de verbranding van vet en koolhydraten? Voor de leverantie van energie aan je spieren maakt je lichaam gebruik van verschillende systemen. De belangrijkste zijn die, waarbij vet en koolhydraten worden omgezet in glucose die de brandstof vormt voor de spieren. Bij de verbranding van vet is veel zuurstof nodig, terwijl voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. Het is nooit zo dat je lichaam alleen maar koolhydraten óf vet verbandt, het is altijd een combinatie van beide. Maar hoe groter de inspanning, des te hoger het percentage koolhydraten dat verbruikt wordt. En omgekeerd des te lager de hartslag, des te groter het percentage vet dat verstookt wordt. Onder in zone 3 zal het percentage vet bv. 75% zijn en koolhydraten 25%; boven in zone 4 is de verhouding 10% vet en 90% koolhydraten. Daarom zeggen ze ook wel dat als je een langzame, lange duurloop doet, je "in je vetverbranding loopt". Deze verhouding wijzigt overigens naar mate je meer traint, een getrainde atleet verstookt naar verhouding meer vet dan een ongetrainde. Bij een "submaximale" inspanning zal de koolhydratenreserve in je spieren na ca. 1á 1,5 uur uitgeput zijn. Omdat de glucose daarna volledig uit vetverbranding moet worden gehaald en hiervoor veel meer zuurstof nodig is, voelt dit als het tegenkomen van de "man met de hamer". Door het trainen van de vetverbranding (met name belangrijk voor lange-afstanden zoals bijvoorbeeld een hele of halve marathon) kan dit moment worden uitgesteld. Verder kun je natuurlijk ook tijdens het lopen van lange afstanden de koolhydratenreserve aanvullen door eten/drinken van koolhydraten. De vetreserve hoeft niet te worden aangevuld, die is bij ieder van ons meer dan voldoende voor vele marathons!!! Na iedere training is het verstandig om de koolhydratenreserve aan te vullen. Dit bevordert het herstel. En hoe zit het met het verbruik van calorieën? Met sommige hartslagmeters kan het calorie-verbruik worden gemeten. Dit is nogal eens een onderwerp van discussie. Het calorieverbruik tijdens een sportinspanning is van nogal wat factoren afhankelijk. Om te beginnen van je leeftijd en of je een man of vrouw bent. Verder van het soort inspanning dat je doet (met hardlopen verbruik je veel meer calorieën dan met fietsen), de mate van inspanning (hoe hoger in de zone, des te hoger het calorie-verbruik) maar ook van je gewicht! Iemand van 90 kilo verbruikt 50% meer calorieën dan iemand van 60 kilo! Iemand van 90 kilo, die tijdens de training continu zijn grenzen opzoekt, kan in dezelfde training wel twee keer zoveel calorieën verstoken als iemand van 60 kilo die het tijdens dezelfde training "rustig aan" doet. Na het algemene gedeelte van de hartslagmeter-workshop werden er nog wat testjes gedaan met de nieuwste hartslagmeters, waarmee je je fitheid kunt meten en je Own-Zone. Ton vond de fitheidstest waardeloos, omdat zijn conditie er minder uitkwam dan de mijne! Maar deze test kon niet nauwkeurig worden uitgevoerd, doordat je deze eigenlijk liggend moet uitvoeren in een rustige omgeving i.p.v. in een drukke ruimte... Met de Own-Zone test liet je de hartslagmeter bepalen binnen welke zone je die dag moet trainen. Hierboven hebben we daarvoor een globaal percentage aangehouden, maar met de Own-Zone test kun je dit preciezer bepalen, rekening houdend met je lichamelijke gesteldheid van die dag. Alleen de nieuwere en duurdere hartslagmeters hebben deze functies maar het was wel leuk om te zien wat er allemaal kan! Daarna gingen we naar buiten de baan op om eens in de praktijk te kijken hoe het lopen onderin en bovenin die zone aanvoelde. Bijna iedereen gaf aan dat het bovenin de zone lopen "lekker liep", maar dat onderin de zone lopen aanvoelde als "wel erg langzaam". Toch schijnt het zo te zijn dat onderin de zone, dus erg langzaam, lopen wel degelijk een hele belangrijke functie heeft bij het opbouwen van je duurvermogen. Na afloop kregen we nog ruimschoots de gelegenheid om vragen te stellen en konden we de nieuwste hartslagmeters bekijken. Ik vond het een leerzame avond en hoop dat jullie met de informatie hierboven zelf nu ook met jullie meters aan de slag kunnen! Sportieve groeten, Yvonne